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Cómo transformar tu almuerzo en opciones amigables para la diabetes

Comer saludablemente, incluso cuando estás en el trabajo, es importante para llevar un manejo de la diabetes tipo 2.

Cuando se tiene bajo control el azúcar aunado a una buena alimentación y ante los cuidados del pie diabético, es posible llevar una vida con diabetes totalmente saludable y “normal”.

Por lo tanto, el llevar tu propio almuerzo a tu lugar de trabajo te alejará de las tentaciones, en especial de una posible máquina expendedora, las galletas recién horneadas de tu compañero de trabajo… lo que te invita a descarrilarte de tu objetivo por llevar buenos hábitos en cuanto a tu alimentación se refiere.

Es importante que consumas una variedad más amplia de alimentos sanos a elegir como verduras, frutas, granos enteros y proteínas magras que son necesarias para controlar tus niveles de azúcar.

Además, puedes mantener una mejor información sobre el contenido de calorías y carbohidratos de los alimentos que estás comiendo.

El planificar tus almuerzos también facilita la gestión de los tamaños de las porciones y el mantenimiento de tus metas alimentarias saludables y puedes ahorrar tiempo en tu día de trabajo al llevar ya preparado un almuerzo adecuado para ti.

Con un almuerzo ya hecho y listo para comer, puedes entonces aprovechar para dar un paseo, tomar un descanso tranquilo o socializar con un amigo, además del ahorro económico que esto te genera.

Planear tus almuerzos y hacer las compras para los ingredientes necesarios es parte del proceso.

Otra cosa importante es tener contenedores para transportar tus alimentos, incluyendo recipientes pequeños para una porción de aderezo para ensaladas.

Ahora veamos algunas ideas de almuerzos típicos con opciones saludables para la diabetes.

  1. a) Sándwiches
  • Elije pan de grano entero, pita de trigo integra o hacer envolturas de hojas de lechuga. Recuerda que deben ser ricos en fibra ya que mejora el control metabólico a largo plazo.
  • Opta por carnes bajas en sodio, grasas saturadas y calorías, como pavo asado al horno, pechuga de pollo y carne magra asada.
  • El atún, el salmón, las sardinas y otros pescados enlatados son buenos rellenos para un sándwich y están llenos de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a disminuir los triglicéridos y elevar el colesterol en las personas con diabetes.
  • Elegir quesos de bajo contenido graso.
  • Evitar los condimentos, ya que pueden añadir calorías innecesarias.
  1. b) Ensaladas
  • Evita los suplementos con alto contenido en calorías, los pedacitos de tocino y los aderezos para ensaladas a base de crema.
  • Presta atención a tu porción de aderezo para ensaladas, ya que puedes incluir calorías y grasas adicionales. Trata de poner tu ensalada en un recipiente con una tapa y por separado lleva una pequeña porción de aderezo para añadirlo a la hora del almuerzo.
  • Elegir verduras sin almidón como zanahorias ralladas, brócoli, jícama, colinabo, cebolla, rúcula, espinaca, col rizada, rábanos y hierbas frescas. La variedad será sabrosa y proporcionará más nutrientes.
  • Considera la posibilidad de añadir frijoles negros, garbanzos, lentejas y otras legumbres de proteínas y fibra adicional.
  • Cuando hagas ensalada de atún o pollo, usa sólo una pequeña cantidad de mayonesa o prueba una alternativa más saludable como el yogurt griego o aguacate.

Por último, si eres el tipo de persona que disfruta de un dulce después del almuerzo, puedes llevar una pequeña pieza de fruta o un pequeño cuadrado de chocolate negro. Si estás haciendo espacio para el postre, asegúrate de considerar esas calorías como parte de toda la comida.

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